潜江市教育局

乌卡时代的我们

       居家的这段时间，你的状态如何？看看这些表情包，哪一个最能代表现在的你？

       其实疫情之下，每个人都有着各自的许多不容易，面临着各自的挑战，2022年的我们处在一个充满变数的乌卡时代，所谓乌卡，就是波动性、不确定性、复杂性、模糊性的代称；疫情带来的各种变化就是乌卡时代一个典型现象。

       这种变化和不确定性打乱我们正常的生活，扰乱我们的心绪。就像这段时间，烦扰我们的事情也比较多：核酸和网课会不会冲突？焦虑；网课学习效率不高，焦虑+1；什么时候才能返校，我不想上网课，烦躁；爸爸妈妈时不时还要说我两句，烦躁+1……当这些负面情绪凑在一起，可能就会蚌不住了，心态崩溃。

       如果你也曾经历过或是现在正在经历这样的崩溃时刻，一定首先告诉自己：我已经很不容易了，大家都在经历这样的时刻，这是正常的。我们也要相信，每一次的谷底，都是一次触底反弹的契机。而且，变化中的时代，也就意味着我们有更多成长的希望和可能。面对这些不确定，我们期待的一种状态就是：稳住，我们能赢！

       如何稳住，如何在这乌卡时代依然能够保持身心健康，接下来，我们就一起来探究健康居家的“心”方法。

一、安心之法

       要能“稳住”，首先我们的心就要安定下来。

       不将预设和现实做比较，在心里放下“本应该”的执念：我本应该和同学们在校园里学习的；我本应该管好自己，不碰手机的；我本应该和以前一样优秀的；我本应该更认真地上网课的，我本应该开心起来的……

       同学们，感受一下，当我们生出这些“本应该”的想法时，伴随而来的情绪是怎样的呢？一定是非常负面的，对现实的不满，对他人的抱怨，对自我的责怪……生活中我们遇到的问题本身并不可怕，但因这些问题而产生的情绪却会有很大的伤害力；问题不会压垮你，但情绪会。

       放下“本应该”，就是对现状、对变化的接纳：接纳变化本身；接纳我面对这些变化时的感受；接纳变化带给我的结果和影响。此刻，我所做的，已经是现在的我能做到的最好，家人所做的，也是现在的他们能做到的最好，这样的信念，能让我们停止对他人、对自己的抱怨，减少精神内耗，将更多的精力放在问题的解决上：以后的我，以后的我们，还可以做些什么，让关系更好，让生活更好？指向未来，可以让我们看见更多的资源和希望。

二、用心之术

       同学们，你们发现没有，在居家这段时间里，我们的情绪，或者我们和父母间的冲突，绝大多数时候都和什么有关？——和我们网课学习的状态有关。其实，在信息技术迅速发展、学习越来越“泛在”的今天，线上学习已不仅仅是疫情下的产物，它将成为一种学习的常态，如何提高网课学习效率，是这个时代的每一个人都需要掌握的一项必备技能，是需要我们用心去提升的一项能力。

       首先我们要远离电子产品，在看书或写作业时，在空间距离上远离手机与电脑，将其放置于其他房间，从源头上消除受到干扰的机会。其次，我们应当固定学习场所，不要在床上、沙发上等休息的地方学习，因为学习环境的仪式感会激发潜意识，让大脑在学习与休息的模式间进行切换。此外，我们还应该打造整洁的环境，保持桌面整洁，避免被无关的物品分心。最后我们还要注意仪表着装，学习时尽量不要穿睡衣，睡裤，要换上较为正式的衣服，甚至可以是校服，用身体告诉大脑，我要开始学习啦，让自己更快地进入学习状态。

一个好的计划应当长短结合，既有大阶段的目标，也要有具体到每一天的任务。计划还要容量适中，每天给自己安排适量的任务，按部就班的进行，能够被完成的计划也会不断增加我们的自信心和成就感。计划还应当进行优先排序，利用时间管理四象限，以重要性和紧急性对事件进行分类，在计划表上把紧急且重要的任务排到最前面，再依次完成重要不紧急，紧急不重要的任务，将不紧急不重要的任务放到最后面去完成。我们还可以建立奖惩机制，只有完成一定量的学习任务才可以放松，如此才能让计划更好地落实，督促我们表现得更好，还能促进我们养成良好的学习习惯。

       如果迟迟不行动，好的学习状态就永远也不会到来。利用神奇的三分钟法则，遇到想要逃避的任务，不妨告诉自己，先做三分钟，你会发现自己会投入其中，反而不想停下来了。

       首先推荐最佳时段学习法，如果同学们能在最佳时段学习，则会事半功倍。心理学研究表明，早晨或睡前记忆不受前摄抑制或后摄抑制的干扰，适合背诵记忆等学习任务。上午头脑清醒，适合需要动脑筋进行逻辑思考的学习任务。其次推荐番茄工作法。当一项需要花费较长时间的学习任务被完成了，我们便可奖励自己放松一段较短的时间，随后再继续进行下一项学习工作，学习与放松交替进行，能够保障我们的注意力足够集中。

       可以借助班级的微信或QQ群，或者单独找几位好友成立学习小组，安排同样的作息时间，按时上课、准时休息，一起做手眼操，在群内相互交流等都能起到一定的督促作用。

三、齐心之路

       稳住，我们能赢的关键是“我们”，同学们，你们并不孤单，你们有着最为强大的后援团。社区的叔叔阿姨为我们的健康保驾护航，老师为我们的学习保驾护航，还有心理工作者为我们的心态保驾护航，居家学习期间，同学们，或是家长们需要心理方面的支持和帮助，可以和学校的心理老师联系，特殊时期，我们始终在一起。

       除了刚刚说到的这样一些力量，同学们的最强后援团中还有一类重要的支持——父母，他们全天候陪伴，照顾我们的饮食起居，关心我们的身心健康，关注我们的学习情况。居家，让我们和父母有了更多的时间相处，都说“陪伴是最长情的告白”，可随着“宅”在一起的日子越来越多，度过亲子相处最初的“甜蜜期”后，不和谐音符开始在这段“告白”中出现。大部分家长和同学都会碰到这样的烦恼：“情绪容易烦躁，经常对家人发脾气”。不管是同学还是家长，一定也很不喜欢这样的状态，主观上是不想对最亲近、最爱的家人发脾气的，可却总是难以控制，陷在了“烦躁—争吵—后悔—烦躁”的循环里。

       那，如何打破这样的循环呢？

       在倾听中，有一个重要的3F法则，指的是人和人的交流，特别是重要关系的交流中，通常包含三个层次的信息，只有当我们把三个层次的信息都听见了、听懂了，才能真正理解对方。

       第一层信息：对方说的客观事实。即倾听对方表述的客观事实，不根据自己的想法或固定观念对对方的话进行评判。

       听懂是第一步，听懂之后，我们还需要把听到的信息恰当地表达给父母，如何表达？如何沟通？

       著名的马歇尔·卢森堡博士发现，也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和别人的痛苦。于是，他发明了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。案例里E同学的回应就是一个典型的非暴力沟通。

       提出具体请求：用请求的方式礼貌表达需要，请你/你可不可以……