新学期，心开始

开学心理调适指南

学生篇

做自己情绪的主人

家长篇

做孩子温暖的“加油站”

教师篇

从“心”出发 赋能新学期

漫长的假期过后，从松弛的状态切换到紧张的学习工作节奏，每个人都需要一个“缓冲期”。这份指南旨在为学生、家长和教师提供实用的建议，共同平稳度过开学适应阶段，迎接充满希望的新学期。

学生篇

做自己情绪的主人

亲爱的同学们，欢迎即将回到熟悉的校园！面对新学期，也许你充满期待，也许有一丝焦虑，这都是正常的。让我们一起做好准备，从容启航。

1   作息调整：让身体先“开学”

循序渐进调整

提前一周开始，每天比前一天早睡15-20分钟，早起15-20分钟，逐步将生物钟调整到上学模式。避免“一夜爆调”带来的疲惫感。

减少电子产品使用

睡前一小时远离手机、电脑等电子设备。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。可以换成阅读纸质书、听轻音乐或做伸展运动。

规律三餐

按时吃早餐，为上午的学习提供充足能量。饮食清淡，让假期被宠坏的肠胃也慢慢回归正轨。

2   心理调适：给心灵做个“SPA”

接纳情绪

允许自己存在“不想开学”的小情绪，不必为此感到愧疚或焦虑。可以通过写日记、与朋友聊天的方式把想法表达出来。

积极心理暗示

多想想新学期的积极面：能见到好久不见的同学、有趣的社团活动、可以学习新的知识技能。给自己一些正向的鼓励，如“我又升了一个年级，变得更厉害了！”

制定可行目标

设立一个新学期的小目标（如“交一个新朋友”“读完5本课外书”、“数学提高10分”），目标具体可行能带来持续的动力和成就感。

3   物品准备：用仪式感开启新学期

整理书包和书桌

和爸妈一起购买必要的新文具，自己动手包书皮、整理书包和书桌。这个准备的过程能帮你找回学习的状态，增加对新学期的期待。

完成假期作业

及时检查、整理假期作业，从容上交，避免开学前一天“疯狂补天”的焦虑。

准备一件“开学小礼物”

可以是一张自己喜欢的书签、一个漂亮的笔记本，用一件心爱的小物件陪伴自己开启新学期。

家长篇

做孩子温暖的“加油站”

家长是孩子最坚实的后盾。您的理解和支持是孩子顺利适应的关键。

1   作息调整：营造家庭“收心”环境

以身作则

和孩子一起调整作息，减少晚上家庭娱乐活动，营造安静、早睡的居家环境。家庭作息节奏同步能更好地带动孩子。

逐步减少娱乐时间

与孩子商量，共同制定规则，逐步减少看电视、玩游戏的时间，增加阅读、运动等更安静的活动。

2   心理调适：倾听、理解与鼓励

多倾听，少说教

开学前，主动和孩子聊聊假期感受和新学期的想法。多使用“你感觉怎么样？”“你有什么担心吗？”等开放式问题，倾听他们的心声，而不是一味地讲道理、提要求。

同理心的沟通

当孩子表达不想上学的情绪时，表示理解：“嗯，玩了这么久，要开学了确实会有点不习惯，妈妈小时候也这样。”先共情，再引导，远比批评和指责有效。

给予积极期待

多强调校园生活的积极方面，如“又能和你的好朋友一起踢球了”、“这学期有你们很喜欢的科学实验课哦”，帮助孩子发现上学的乐趣。

3   物品准备：陪伴而非包办

邀请孩子共同参与

带孩子一起去购买文具和生活用品，在合理的范围内尊重他们的选择。这既是准备的过程，也是亲子交流的好机会。

准备一份“开学惊喜”

开学第一天，为孩子准备一顿丰盛的早餐，或是在书包里放一张写有鼓励话语的小卡片，用小小的仪式感传递您的爱与支持。

教师篇

从“心”出发 赋能新学期

亲爱的老师，经过一个假期的休整，重返校园既充满期待也可能伴有一丝压力。您不仅是知识的传授者，更是学生心理的守护者和班级的“定海神针”，您的状态至关重要。

作息调整：

让身心节奏“软着陆”

循序渐进调整生物钟

提前至少5-7天开始，每天比前一天早睡、早起15-20分钟，逐步将作息调整到上班模式。

减少晚间刺激

睡前一小时远离手机、电脑等电子设备，避免大脑过度兴奋。可以改为阅读纸质书、听舒缓音乐或进行冥想。

规律饮食与适度运动

按时吃早餐，为一天的工作提供燃料。清淡规律的饮食有助于身体状态的回归。每天安排15-30分钟的轻度运动，如散步、瑜伽、慢跑，能有效释放压力，改善情绪。

心理调适：

为心灵“充满电”

接纳并正常化焦虑情绪

认识到“开学焦虑”是普遍现象，并非您一个人独有。接纳自己偶尔出现的烦躁、担忧或疲惫感，这是身体和心理在适应变化的正常信号。

进行积极的“心理预告”

不要只想着开学的“忙”和“累”，多回忆和想象工作中的积极时刻：学生恍然大悟的笑脸、同事间的温暖支持、完成挑战后的成就感。用积极的期待替代消极的恐惧。

设定合理的工作边界

学会“分批处理”：开学事务千头万绪，不要试图一天全部完成。将任务按优先级排序，逐一攻克，每完成一项就给自己一个积极的肯定。

允许自己“不完美”

开学初期不必追求事事完美，给自己和学生一个适应的“缓冲期”。循序渐进，稳扎稳打。

建立自己的“能量补给站”

明确哪些活动能为您快速充电（如：与家人聊天、喝杯咖啡、读几页小说、整理桌面），在感到疲惫时，主动给自己5-10分钟的“充电时间”。

物品与环境准备：

用秩序感赢得“掌控感”

办公桌与教学物品整理

“清空”与“重置”：整理办公桌，清理过期文件，添置新的办公文具。准备好教案本、日程本、常用的U盘、翻页笔等，检查其是否完好。

创设“欢迎回家”的氛围

简单的教室布置能瞬间提升归属感。一块写有温暖欢迎语的黑板报、一盆绿色的植物、整洁的图书角，都能向学生和您自己传递积极的信号。

准备一个“开学暖心包”

为自己准备一个“百宝箱”，里面可以包括：润喉糖、常备药品、一件保暖的披肩、喜欢的茶包或咖啡、几张家人照片和几句鼓励自己的话。这个包能在您需要时提供最及时的温暖。

新学期，新起点，愿同学们积极调整，家长耐心陪伴，教师从容应对。让我们各自尽责，同心同行，携手开启一段崭新的旅程。

撰稿：郑雅晴