日常要吃“黄金三宝”：鸡蛋1个+牛奶/酸奶300毫升+瘦肉/鱼/虾/豆制品1-2掌心；

三餐两点，少量多餐：上午加坚果，睡前加酸奶或蒸蛋羹；

食物要软、烂、细、暖，以炖、蒸、煮、烩为主，避开油炸生硬；

少喝清汤白粥，多吃“有料”的：蛋花粥、肉末粥、鱼片粥、豆腐脑，营养密度更高。

✅握力训练：握弹力球、握矿泉水瓶，每天2组，每组10-15次；

✅下肢力量：靠墙静蹲、坐姿抬腿、扶椅踮脚，增强腿部力量防跌倒；

✅温和散步：每天15-20分钟，慢走为主，不疲劳不气喘。

主食粗细各半：白米白面搭配燕麦、小米、玉米、杂豆；

蛋白天天有：鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆交替吃；

蔬菜一斤，水果适量：深色蔬菜过半，水果选低糖软质的；

油盐清淡：每天油≤25克，盐≤5克，少吃腌制品和酱料。

✅每日30分钟步行：速度以“能说话、不大喘气”为宜；

✅关节柔韧操：转颈、转肩、抬手、伸腿、扭腰，动作缓慢；

✅平衡练习：扶椅单脚站立、左右重心转移，预防跌倒；

✅每周2-3次轻力量：举轻物、拉伸、太极、八段锦均可。

不减食，只换食：精米白面换杂粮，肥肉换瘦肉鱼虾；

先吃菜，再吃肉，最后吃主食，自然控热量；

戒掉“隐形热量”：糕点、糖果、含糖饮料、油炸食品、浓汤、动物皮尽量不吃；

保证蛋白摄入，防止肌肉流失：鸡蛋、牛奶、豆制品不能少。

✅低冲击运动优先：慢走、太极拳、坐姿操、水中运动；

✅避免跑跳、爬高楼，以减少膝盖和腰椎的负担；

✅增加日常活动：多做家务、多站立、多慢走、少久坐；

✅每次运动20-30分钟，微微发热即可，不追求大汗淋漓。